![:D](http://www.moneypunter.com/public/style_emoticons/default/biggrin.png)
Главное это постоянство, занимайтесь 2-3 раза в неделю на разные группы мышц
Делайте по 3-4 подхода на каждое упражнение. Упражнение выполняйте до изнеможения то есть пока больше не сможете выполнять, перерыв 30-45 секунд и повтор и так 3-4 раза на каждое упражнение.
Например
Тренировка1 : Бицепсы и спина
Тренировка2 : Грудь трицепсы и плечи
Тренировка3 : Ноги и живот
Бицепсы
спина
Грудь
Трицепсы
плечи
Живот